食物和睡眠之間有一個(gè)令人驚訝的聯(lián)系：以下是如何度過(guò)一個(gè)寧?kù)o的夜晚

你可能已經(jīng)知道睡前的飲食方式會(huì)影響你的睡眠。也許你發(fā)現(xiàn)自己在享受了一杯咖啡后，在凌晨 2 點(diǎn)仍然醒著咖啡配甜點(diǎn)。但是你知道嗎，你一整天的飲食選擇也可能影響你晚上的睡眠？

事實(shí)上，越來(lái)越多的證據(jù)表明，整體飲食模式能影響睡眠質(zhì)量，導(dǎo)致失眠.

我是營(yíng)養(yǎng)流行病學(xué)家，而我是受過(guò)訓(xùn)練，可以在人口水平上觀察飲食以及它們?nèi)绾斡绊懡】怠?/p>

在美國(guó)，很大一部分人口患有睡眠質(zhì)量差和睡眠障礙，如失眠和阻塞性睡眠呼吸暫停，一種上氣道阻塞和睡眠期間呼吸停止的情況。與此同時(shí)，大多數(shù)美國(guó)人吃得太多了脂肪和加工食品，纖維太少，水果和蔬菜太少.

雖然很難確定這兩種趨勢(shì)是否相互因果關(guān)系，但越來(lái)越多的研究指出睡眠和飲食之間的聯(lián)系并暗示了這些關(guān)系的生物學(xué)基礎(chǔ)。

飲食和睡眠質(zhì)量如何交織在一起

我和我的同事們想更深入地了解18歲及以上的美國(guó)人睡眠和飲食之間的可能聯(lián)系。因此，我們分析了關(guān)注的人是否政府的《美國(guó)人膳食指南》獲得更多小時(shí)的睡眠時(shí)間。

使用 2011 年至 2016 年收集的具有全國(guó)代表性的調(diào)查數(shù)據(jù)集，我們發(fā)現(xiàn)不遵守飲食建議的人，例如攝入足夠的水果、蔬菜、豆類和全谷物睡眠時(shí)間較短.

在另一項(xiàng)研究中，我們跟蹤了 1,000 多名 21 至 30 歲的年輕人，他們參加了一項(xiàng)基于網(wǎng)絡(luò)的飲食干預(yù)研究，旨在幫助他們?cè)黾用刻斓乃褪卟朔萘俊?/p>

我們發(fā)現(xiàn)，那些在三個(gè)月內(nèi)增加水果和蔬菜攝入量的人報(bào)告說(shuō)，他們的睡眠質(zhì)量更好，而且減輕失眠癥狀.

我的團(tuán)隊(duì)和其他人在美國(guó)以外的地方進(jìn)行的研究也表明，更健康的整體飲食模式與更好的睡眠質(zhì)量和更少的失眠癥狀有關(guān)。

其中包括地中海飲食– 富含植物性食物、橄欖油和海鮮的飲食，紅肉和添加糖含量低 – 以及抗炎飲食.這些是類似于地中海飲食但包括額外強(qiáng)調(diào)飲食中的某些成分喜歡黃酮類化合物，一組在植物中發(fā)現(xiàn)的化合物，被證明可以降低血液中的炎癥生物標(biāo)志物。

解析食物和營(yíng)養(yǎng)素

在整體健康的飲食模式中，有許多單獨(dú)的食物和營(yíng)養(yǎng)素可能與睡眠質(zhì)量有關(guān)，證據(jù)程度各不相同。

例如，研究將消費(fèi)肥魚(yú),乳品,獼猴桃,酸櫻桃和其他漿果比如草莓和藍(lán)莓，睡眠更好。這些食物可能影響睡眠的常見(jiàn)途徑之一是提供褪黑激素，是大腦中睡眠和覺(jué)醒周期的重要調(diào)節(jié)劑。

富含纖維的食物如豆類和燕麥片以及某些蛋白質(zhì)來(lái)源——尤其是那些氨基酸色氨酸含量高的蛋白質(zhì)來(lái)源，如家禽——也與更高質(zhì)量的睡眠.可能有益的個(gè)別營(yíng)養(yǎng)素包括鎂,維生素D,鐵,Omega-3脂肪酸和錳.鮭魚(yú)等一些食物是多種營(yíng)養(yǎng)素的來(lái)源。

解開(kāi)復(fù)雜性

許多關(guān)于個(gè)體食物以及飲食模式的研究的一個(gè)重要警告是，大多數(shù)研究不能輕易地解開(kāi)關(guān)系的方向。

換句話說(shuō)，很難知道這種關(guān)聯(lián)是飲食影響睡眠的結(jié)果，還是睡眠影響飲食的結(jié)果。現(xiàn)實(shí)情況是，這可能是一種周期性關(guān)系，健康的飲食可以促進(jìn)良好的睡眠質(zhì)量，這反過(guò)來(lái)又有助于加強(qiáng)良好的飲食習(xí)慣.

在觀察性研究中，還可能存在混雜因素，例如年齡和經(jīng)濟(jì)狀況，這些因素可能與睡眠和飲食有重要相關(guān)性。

為了睡眠健康而應(yīng)避免的食物

以攝入更多的促進(jìn)睡眠的食物為目標(biāo)并不一定足以獲得更好的睡眠。避免某些可能對(duì)睡眠有害的食物也很重要。以下是一些罪魁禍?zhǔn)祝?/p>

• 飽和脂肪，例如漢堡、薯?xiàng)l和加工食品中的飽和脂肪，可以減少慢波睡眠，即被認(rèn)為是最具恢復(fù)性的睡眠.
• 精制碳水化合物，如白面包和意大利面中的碳水化合物，代謝迅速。如果你在晚餐時(shí)吃這些食物，它們會(huì)導(dǎo)致從饑餓中醒來(lái).
• 酒精會(huì)擾亂睡眠質(zhì)量.雖然酒精的鎮(zhèn)靜作用最初可以使人更容易入睡，但它會(huì)縮短酒精的攝入量，從而擾亂睡眠模式。REM，或快速眼動(dòng)，在前半夜睡覺(jué)，導(dǎo)致更多的夜間覺(jué)醒。
• 咖啡因睡前六小時(shí)食用即可難以入睡因?yàn)樗钄嗔舜龠M(jìn)嗜睡的激素腺苷。
• 持續(xù)過(guò)量消耗卡路里會(huì)導(dǎo)致體重增加，其中之一阻塞性睡眠呼吸暫停的最強(qiáng)預(yù)測(cè)因子.體重過(guò)重是一個(gè)因素，因?yàn)樗鼤?huì)給橫膈膜和肺部帶來(lái)額外的壓力，如果脂肪堆積在頸部和喉嚨周圍，也會(huì)導(dǎo)致氣道變窄。

有趣的是，我們小組最近表明，食品或食品包裝中的有毒物質(zhì)，像殺蟲(chóng)劑一樣,汞和鄰苯二甲酸鹽– 用于制造塑料的化學(xué)品 – 會(huì)影響睡眠。由于有毒物質(zhì)可以在健康和不健康的食物中找到，因此這項(xiàng)研究表明，某些食物可能含有對(duì)睡眠有益和有害的成分的混合物。

用餐時(shí)間和性別考慮

飲食的時(shí)間和一致性，在睡眠研究領(lǐng)域被稱為“時(shí)間營(yíng)養(yǎng)”，也很可能有助于解釋健康飲食與良好睡眠之間的關(guān)聯(lián)。

在美國(guó)，在傳統(tǒng)的用餐時(shí)間進(jìn)食，而不是隨意吃零食與更好的睡眠有關(guān).此外，深夜進(jìn)食通常與不健康的食物攝入有關(guān)——例如加工零食——并且可能導(dǎo)致睡眠更加碎片化.

這個(gè)謎題的最后一個(gè)非常有趣的部分是，飲食和睡眠之間的聯(lián)系往往因性別而異。例如，健康飲食模式與失眠癥狀之間的關(guān)聯(lián)似乎在女性中可能更強(qiáng).

造成這種情況的原因之一可能是睡眠中的性別差異。特別女性比男性更容易失眠.

睡個(gè)好覺(jué)的關(guān)鍵

總的來(lái)說(shuō)，沒(méi)有一種神奇的食物或飲料可以改善你的睡眠。最好全天專注于整體健康的飲食模式，在一天的早些時(shí)候消耗的卡路里比例更高。

而且，除了在睡前兩到三個(gè)小時(shí)內(nèi)避免咖啡因、酒精和大餐外，一天的最后幾個(gè)小時(shí)還應(yīng)該包括其他良好的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣.

這些措施包括脫離技術(shù)、減少光照和創(chuàng)造一個(gè)舒適放松的睡眠環(huán)境。此外，留出足夠的睡眠時(shí)間并保持一致的就寢時(shí)間和起床時(shí)間至關(guān)重要。

埃里卡·詹森（Erica Jansen），營(yíng)養(yǎng)科學(xué)助理教授，密歇根大學(xué)

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