專家說(shuō)，一種鍛煉技巧對(duì)鍛煉肌肉特別有好處

因此，您已經(jīng)擁有了健身房會(huì)員資格或購(gòu)買了一套家庭重量。現(xiàn)在怎么辦？由于有大量令人困惑的鍛煉建議，很難決定在舉重程序中包括哪些內(nèi)容。

了解阻力訓(xùn)練（舉重）大致有兩種類型的運(yùn)動(dòng)會(huì)有所幫助：復(fù)合練習(xí)和隔離練習(xí)。

那么有什么區(qū)別呢？這一切與力量、速度和健康老齡化有什么關(guān)系？

有什么區(qū)別？

復(fù)合練習(xí)涉及多個(gè)關(guān)節(jié)和肌肉群協(xié)同工作。

例如，在俯臥撐中，您的肩關(guān)節(jié)和肘關(guān)節(jié)一起移動(dòng)。這針對(duì)胸部、肩部和肱三頭肌的肌肉。

當(dāng)你做深蹲時(shí)，你正在使用你的大腿和臀部肌肉、你的背部，甚至你核心的肌肉。

通過(guò)按主要運(yùn)動(dòng)模式對(duì)復(fù)合運(yùn)動(dòng)進(jìn)行分組，可以幫助思考復(fù)合運(yùn)動(dòng)。

例如，一些下半身復(fù)合練習(xí)遵循“深蹲模式”。例子包括自重深蹲、負(fù)重深蹲、弓步和劈叉深蹲。

我們還有“鉸鏈模式”，您可以從身體的某個(gè)點(diǎn)（例如臀部）鉸接。例子包括硬拉、臀部推力和壺鈴擺動(dòng)。

上半身復(fù)合練習(xí)可以分為“推力模式”（如垂直杠鈴舉重）或“拉力模式”（如負(fù)重劃船、引體向上或高位下拉，即使用滑輪系統(tǒng)機(jī)器通過(guò)向下拉杠鈴來(lái)舉重）。

相比之下，隔離練習(xí)是在單個(gè)關(guān)節(jié)處發(fā)生的運(yùn)動(dòng)。

例如，肱二頭肌彎舉只需要肘關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)，就可以鍛煉你的二頭肌。肱三頭肌伸展和側(cè)向抬高是隔離練習(xí)的其他例子。

復(fù)合運(yùn)動(dòng)可以使日常生活更輕松

許多復(fù)合練習(xí)模仿我們每天做的動(dòng)作。

鉸鏈圖案模仿從地板上撿起東西。立式印刷機(jī)模仿將沉重的箱子放在高架子上。深蹲模仿從沙發(fā)上站起來(lái)或上下馬桶。

對(duì)于一個(gè)年輕、健康的人來(lái)說(shuō)，這聽(tīng)起來(lái)可能很荒謬（“為什么我需要練習(xí)上下馬桶？”）。

不幸的是，隨著年齡的增長(zhǎng)，我們會(huì)失去力量和肌肉質(zhì)量。男人輸了5%每十年的肌肉質(zhì)量，而對(duì)于女性來(lái)說(shuō)，這個(gè)數(shù)字約為4%每十年。

這種下降何時(shí)開(kāi)始可能會(huì)有很大差異。然而，成年人在 80 歲時(shí)大約會(huì)失去 30% 的峰值肌肉質(zhì)量。

好消息是阻力訓(xùn)練可以抵消這些與年齡相關(guān)的變化在肌肉大小和力量方面。

因此，通過(guò)復(fù)合運(yùn)動(dòng)增強(qiáng)力量可能有助于讓日常生活感覺(jué)更輕松一些。事實(shí)上，我們進(jìn)行復(fù)合運(yùn)動(dòng)的能力是一個(gè)很好的指標(biāo)，表明我們的運(yùn)作能力如何隨著年齡的增長(zhǎng)。

力量和運(yùn)動(dòng)能力呢？

復(fù)合練習(xí)使用多個(gè)關(guān)節(jié)，因此您通?？梢耘e起比隔離練習(xí)更重的重量。舉起較重的重量意味著您可以更有效地增強(qiáng)肌肉力量。

一研究將一行36人一分為二。每周三次，一組進(jìn)行隔離練習(xí)，而另一組進(jìn)行復(fù)合練習(xí)。

八周后，兩組的脂肪都減掉了。但復(fù)合練習(xí)組在心血管健康、臥推力量、膝蓋伸展力量和深蹲力量的測(cè)量方面取得了更好的結(jié)果。

如果您從事一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，復(fù)合運(yùn)動(dòng)也有助于提高運(yùn)動(dòng)能力。

深蹲模式需要您的臀部、膝蓋和腳踝同時(shí)伸展（也稱為三重伸展）。

當(dāng)我們快速奔跑、沖刺、跳躍或改變方向時(shí)，我們的身體會(huì)使用這種三重伸展技巧。事實(shí)上，研究發(fā)現(xiàn)深蹲力量與能夠沖刺得更快，跳得更高.

隔離練習(xí)還是不錯(cuò)的

如果你不能做復(fù)合動(dòng)作，或者你只是不想做怎么辦？

別擔(dān)心，您仍然會(huì)通過(guò)隔離練習(xí)來(lái)增強(qiáng)力量和肌肉。

隔離練習(xí)通常也是更易學(xué)因?yàn)椴恍枰魏渭寄?。它們是一種簡(jiǎn)單且低風(fēng)險(xiǎn)的方法，可以在鍛煉結(jié)束時(shí)增加額外的鍛煉，否則您可能會(huì)太累而無(wú)法安全且以正確的形式進(jìn)行更多的復(fù)合鍛煉。

事實(shí)上，單獻(xiàn)練習(xí)和複合練習(xí)似乎在幫助我們方面同樣有效減少體內(nèi)脂肪，增加無(wú)脂肌肉質(zhì)量當(dāng)總強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量相等時(shí)。

例如，有些人在想為某項(xiàng)運(yùn)動(dòng)或健美比賽鍛煉特定肌肉群時(shí)也會(huì)進(jìn)行隔離練習(xí)。

我只想要一次省時(shí)的鍛煉

考慮到上述因素，如果您符合以下條件，您可以考慮優(yōu)先考慮復(fù)合練習(xí)：

• 時(shí)間不長(zhǎng)
• 熱衷于舉起更重的重量
• 尋找一種有效的方法來(lái)訓(xùn)練一次鍛煉中的多塊肌肉
• 對(duì)健康老齡化感興趣。

也就是說(shuō)，大多數(shù)精心設(shè)計(jì)的鍛煉計(jì)劃將包括復(fù)合運(yùn)動(dòng)和隔離運(yùn)動(dòng)。

曼迪·哈格斯特羅姆，運(yùn)動(dòng)生理學(xué)高級(jí)講師。健康科學(xué)學(xué)院，悉尼新南威爾士大學(xué)和阿努拉格·潘迪特，運(yùn)動(dòng)生理學(xué)博士候選人，悉尼新南威爾士大學(xué)

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