減負(fù)周的科學(xué)：為什么專注于休息是健身的關(guān)鍵

如果您要考慮健身的關(guān)鍵，您可能會(huì)想象您需要在健身房花費(fèi)大量時(shí)間。

但許多健身影響者聲稱抽出時(shí)間每 6 到 8 周從健身房出發(fā) –被稱為“減負(fù)周”– 實(shí)際上是提高體能的關(guān)鍵。

減負(fù)周主要涉及降低鍛煉的強(qiáng)度。這些通常是在重訓(xùn)練期間完成的。

減載周的明確目標(biāo)是給身體是時(shí)候恢復(fù)了來(lái)自劇烈訓(xùn)練可能引起的疲勞和損傷。

高強(qiáng)度訓(xùn)練或大量訓(xùn)練使我們累積傷害在我們的肌肉組織中。雖然這種損害是改善體能收益過(guò)程的重要組成部分，但只有在身體有時(shí)間恢復(fù)的情況下，這些改善才會(huì)發(fā)生。

在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，肌肉會(huì)產(chǎn)生微小的撕裂，其纖維可以變得雜亂無(wú)章經(jīng)過(guò)高強(qiáng)度訓(xùn)練。

這會(huì)導(dǎo)致肌肉組織出現(xiàn)炎癥反應(yīng)，這需要時(shí)間處于“空負(fù)荷狀態(tài)”（休息或進(jìn)行低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)） 進(jìn)行解析。這種炎癥實(shí)際上很重要促進(jìn)積極的變化在我們的肌肉中 - 導(dǎo)致健康狀況的改善。

但是，如果我們?cè)跊](méi)有充分休息的情況下訓(xùn)練，我們可能會(huì)導(dǎo)致肌肉處于輕微損傷的半永久性狀態(tài)。炎癥不會(huì)消失——導(dǎo)致負(fù)面變化– 例如我們的肌肉無(wú)法有效利用氧氣和表現(xiàn)不佳。

通過(guò)讓我們的肌肉有機(jī)會(huì)恢復(fù)，我們?yōu)樗鼈兊某晒Φ於嘶A(chǔ)。

過(guò)度訓(xùn)練的風(fēng)險(xiǎn)

許多狂熱的健身者可能不敢從健身房請(qǐng)假，因?yàn)閾?dān)心這會(huì)導(dǎo)致他們失去收益。

但研究實(shí)際上表明，我們肌肉中的基因包含一個(gè)記憶印記——有效地將負(fù)責(zé)肌肉生長(zhǎng)的基因保持在半準(zhǔn)備狀態(tài).

這意味著我們的肌肉已經(jīng)準(zhǔn)備好在未來(lái)更快、更好地對(duì)訓(xùn)練做出反應(yīng)，并在休息一段時(shí)間后促進(jìn)生長(zhǎng)。

即使長(zhǎng)時(shí)間處于減重狀態(tài)（長(zhǎng)達(dá) 7 周），您的肌肉健康也可以恢復(fù)到最佳狀態(tài)——在某些情況下甚至更高。即使您在此期間失去了一些肌肉力量，也是如此。

不僅如此，您的狀況可以恢復(fù)到最佳狀態(tài)，速度是最初達(dá)到該水平所需速度的兩倍。

從高強(qiáng)度訓(xùn)練中抽出時(shí)間如此重要的另一個(gè)原因是，如果不休息，我們可能會(huì)出現(xiàn)肌肉酸痛——甚至可能過(guò)度訓(xùn)練綜合癥.

過(guò)度訓(xùn)練綜合癥是由于訓(xùn)練過(guò)多或過(guò)于劇烈而沒(méi)有得到足夠的休息而引起的長(zhǎng)時(shí)間不適和體能失調(diào)?？赡苄枰獢?shù)周到數(shù)月（在某些情況下是數(shù)年）才能克服。

過(guò)度訓(xùn)練綜合癥的癥狀是疲勞、表現(xiàn)不佳和情緒障礙。這些癥狀是逐漸發(fā)生的——這意味著過(guò)度訓(xùn)練綜合癥只有在你處于陣痛中時(shí)才會(huì)變得明顯。這就是為什么注意充分休息是訓(xùn)練的重要組成部分。

很難說(shuō)過(guò)度訓(xùn)練綜合癥有多常見(jiàn)，因?yàn)榘Y狀非常模糊。一些研究表明，過(guò)度訓(xùn)練綜合癥的發(fā)生率可能只影響 10% 的精英運(yùn)動(dòng)員——但發(fā)生率也可能高達(dá)高達(dá) 60%在最具競(jìng)爭(zhēng)力的運(yùn)動(dòng)員中。

休息日還是減壓周？

很明顯，恢復(fù)時(shí)間對(duì)健身和整體健康都很重要。任何時(shí)候您在健身房做大量工作時(shí)，您都應(yīng)該確保在鍛煉計(jì)劃中安排足夠的時(shí)間來(lái)恢復(fù)。

減負(fù)周與休息日的不同之處在于，休息日通常每周一次或兩次不運(yùn)動(dòng)（或只進(jìn)行極輕微的運(yùn)動(dòng)）。

減載周往往涉及一些培訓(xùn)，但強(qiáng)度比您習(xí)慣的要低得多——通常比平時(shí)少做大約 50% 的鍛煉，或者將鍛煉強(qiáng)度降低約 20%。

休息日和減壓周都有助于身體從訓(xùn)練中恢復(fù)，這對(duì)改善您的健康狀況很重要。這不是一個(gè)非此即彼的情況。

例如，如果您正在為馬拉松、鐵人三項(xiàng)或 crossfit 比賽進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練，您應(yīng)該安排每周休息日。最重要的是，您還應(yīng)該實(shí)施 deload weeks。

如果您是一名休閑健身者，每周鍛煉一到三次左右，那么從這種鍛煉計(jì)劃中得到的休息時(shí)間可能就足夠了。

健身影響者建議，每 4 到 8 周的訓(xùn)練計(jì)劃中應(yīng)包括減重周。這與4 到 6 周的專家意見(jiàn).

但是，您應(yīng)該根據(jù)需要安排減壓周。如果您開(kāi)始注意到您的表現(xiàn)不再改善 - 甚至可能變得更糟 - 那么可能是時(shí)候減載一周了。

任何訓(xùn)練計(jì)劃都不應(yīng)該如此嚴(yán)格，以至于您不能在需要時(shí)后退一步。減負(fù)周不僅有益于您的表現(xiàn)，還有益于您的健康。

丹尼爾·布雷森， 講師， 生命科學(xué)，威斯敏斯特大學(xué)

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