心理學家解釋如何停止使用食物作為應對機制

你有沒有注意到當你感到悲傷、無聊或焦慮時，你的飲食習慣發(fā)生了變化？

許多人報告說，當他們遇到困難的情緒時，吃得更多或更少是幫助他們應對的一種方式。

雖然這是一種非常正常的反應，但它會帶走吃東西的樂趣，并可能變得令人痛苦并帶來其他感覺羞愧和自我批評.

雪上加霜的是，我們生活在一個飲食文化是不可避免的，我們與飲食、食物和身體形象的關系可能會變得復雜和混亂。

情緒化飲食很常見

“情緒化飲食”是指為應對困難情緒而發(fā)生的飲食行為（通常吃得更多）。

研究表明大約 20% 的人經常進行情緒化飲食，患病率更高青少年和女性。在研究在 1,500 多名青少年中，34% 的人在悲傷時進行情緒化飲食，40% 在焦慮時進行。

食用的食物通常是快餐和其他能量高、營養(yǎng)不良的方便食品。

壓力、強烈的情緒和抑郁

對于某些人來說，情緒化飲食只是一種在生命早期形成的習慣隨著時間的推移，這種情況一直存在。

但其他因素也可能有助于情緒化飲食的可能性。例如，壓力和強烈情緒的生理影響會影響荷爾蒙，例如皮質醇、胰島素和葡萄糖，這也可以增加食欲。

沖動性增加 （行為在考慮清楚之前），脆弱性抑郁癥、反芻傾向和難以調節(jié)情緒也增加似然情緒化飲食。

那么你該怎么辦？

首先，要知道飲食的波動是正常的。但是，如果您發(fā)現應對困難情緒的飲食方式不適合您，您可以做一些事情。

從可以實現但可能會產生巨大影響的小事情開始，例如確定優(yōu)先級充足的睡眠和規(guī)律飲食.

然后，您可以開始考慮如何處理自己的情緒和饑餓信號。

擴展您的情感意識

我們經常將情緒貼上好或壞的標簽，這可能會導致恐懼、逃避和無用的應對策略比如情緒化飲食。

但同樣重要的是區(qū)分確切的情感。這可能是感到孤立、無能為力或受害，而不是像悲傷這樣廣泛的事情。

由注意情緒是什么，我們可以讓人好奇它的含義，我們的思想和身體感受如何，以及我們如何思考和行為回應。

杰弗里·羅伯茨 （Geoffrey Roberts） 的情感詞輪有助于描述情緒。pic.twitter.com/2m5Lx9R3km

— Lennart Nacke 教授，博士 （@acagamic）7月 23， 2024

挖掘你的饑餓感和飽腹感

養(yǎng)成直覺的飲食方式是另一個有益的促進策略健康的飲食行為.

直覺飲食意味著識別、理解和響應饑餓和飽腹感的內在信號。這可能意味著調整并承認身體上的饑餓暗示，通過吃有營養(yǎng)和愉快的食物來做出反應，并識別飽腹感。

直覺飲食鼓勵靈活性想想我們從食物和飲食中獲得的樂趣。這種飲食方式也讓我們可以和朋友一起享受外出就餐的樂趣，并在旅行時品嘗當地美食。

它還可以減少因對吃習慣和相關的負面身體形象.

什么時候該尋求幫助？

對于一些人來說，與食物、飲食和身體形象有關的想法和行為會對他們的生活產生負面影響。

在朋友和家人的支持下，訪問在線資源而且，在某些情況下，去看訓練有素的專業(yè)人員可能會非常有幫助。

有很多治療干預那工作到改進方面與情緒化飲食有關。這些將取決于您的情況、需求、生活階段和其他因素，例如您是否神經多樣性.

最好的方法是與能夠為您的個人情況帶來同情和理解的人接觸，并與您合作。這項工作可能包括：

• 解開這些情緒、想法和行為背后的一些模式
• 幫助您發(fā)現自己的情緒
• 支持您處理其他經歷，例如創(chuàng)傷暴露
• 開發(fā)一種更靈活、更直觀的飲食方式。

情緒化飲食可能發(fā)生的危險之一是飲食誘惑，這可能導致飲食失調和飲食失調行為。潛力指標進食障礙可以包括：

• 近期體重迅速下降
• 關注體重和形狀（通常與他人的看法相反）
• 在短時間內（兩小時或更短）吃大量食物并感到失控
• 偷偷吃
• 補償所吃的食物（嘔吐、運動或瀉藥）。

循證方法可以支持患有飲食失調癥的人。要查找了解此領域并專門從事此領域的健康專業(yè)人員，請搜索蝴蝶基金會的專家數據庫.

如果這個故事引起了擔憂，或者你需要和某人談談，請查閱此列表以查找您所在國家/地區(qū)的 24/7 危機熱線，并尋求幫助。

英格·格納特， 博士生， 心理學講師，斯威本科技大學

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