備考丨臨近2018高考，飲食、作息、心理需這樣來調(diào)節(jié)

導(dǎo)讀

還有十來天就要高考了，考生們在最關(guān)鍵的沖刺階段如何安排飲食、作息，家長們又該如何做好心理調(diào)節(jié)，給孩子們營造一個寬松舒適的情緒環(huán)境，讓考生以最健康的生活狀態(tài)、最輕松的心理狀態(tài)走上考場，今天，小編為大家一一梳理……

“舌尖上的高考”：

考前一日三餐吃點啥

【小編說】高考臨近，在這個階段，除了集中精力復(fù)習，還應(yīng)該重視營養(yǎng)，因為營養(yǎng)是學習和健康的物質(zhì)基礎(chǔ)。所以備戰(zhàn)考試的考生在飲食上一定要有所注意。

一日三餐應(yīng)吃點啥？

吃不吃早餐，早餐的營養(yǎng)充足不充足，會直接影響到上午學習的效率和體能。不論是平時還是復(fù)習考試期間，每天不僅要吃早餐，而且要吃好早餐。營養(yǎng)充足的早餐應(yīng)該包括谷類食物、動物性食物、奶類或豆制品以及蔬菜水果。

午餐起著承上啟下的作用，要吃飽。集中供餐的學校，有些同學嫌口味不好，吃幾口就把飯菜倒掉，營養(yǎng)肯定攝入不夠。

復(fù)習考試期間考生一般睡的比較晚，晚餐要準備的豐盛一些。如果睡的比較晚，晚餐后4小時左右，可以考慮給孩子加餐，一杯酸奶、幾個餛飩，量不要過多，以免影響孩子的睡眠。

午餐晚餐的食物要多樣，注意選擇富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物。魚蝦、瘦肉、雞蛋、牛奶、豆腐等食物含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，還含有豐富的礦物質(zhì)和維生素。深海魚中含有的DHA可以提高大腦功能，增強記憶。

新鮮蔬果中含有豐富的維生素C和膳食纖維，維生素C既可促進鐵在體內(nèi)的吸收，還可增加腦組織對氧的利用。這類食物還可幫助消化，增加食欲。

注意清淡飲食，足量飲水

隨著考試的臨近，天氣也逐漸變熱，加上考生生活節(jié)奏快、壓力大，考生往往消化功能下降。油炸、油膩的食物容易使人產(chǎn)生飽腹感，降低人們的食欲，影響其他食物的攝入量。另一方面，油炸食品不易消化，會加重消化負擔，導(dǎo)致分布到大腦的血液相應(yīng)減少，影響大腦的工作效率。因此，要不吃或少吃含脂肪高的油炸食品。

夏天出汗較多，容易導(dǎo)致體內(nèi)缺水，出現(xiàn)頭昏、頭疼等癥狀，影響考生的學習效率，所以，要督促考生喝足水，少喝飲料。

有些考生為了“提神”，喝大量的咖啡、喝茶?？Х?、茶中含有咖啡因，有一定的提神作用。但每個人對咖啡因的敏感性不一樣，特別敏感的人，喝點茶或咖啡就入睡困難；不敏感的人，即使喝上一大杯咖啡也提不起神來。累了、困了，是大腦和身體的自然反應(yīng)，提醒應(yīng)該休息了。

不要迷信“健腦品”

智力受許多因素的影響，營養(yǎng)只是諸多因素之一，而各類天然食物中已經(jīng)包含了人體所需的各種營養(yǎng)素，只要合理安排就能滿足需要。除了平?？炭鄬W習和積累，沒有短時間提高智力和學習成績的“靈丹妙藥”。不可過分迷信和依賴營養(yǎng)品對智力和考試成績的作用。

長時間讀書學習會感到頭昏腦脹，是由于腦血管極度擴張的緣故。另一方面，大腦的活動減慢，表現(xiàn)為思維遲鈍，甚至強迫休息，表現(xiàn)為打瞌睡。不要搞疲勞戰(zhàn)術(shù)，勞逸結(jié)合。每天抽出一點時間活動、鍛煉，不僅可以緩解疲勞、提高學習效率，還有益于健康。

高考前48小時

如何“校準”生物鐘

【小編說】經(jīng)過長時間緊張的考前沖刺后，如何以最佳的狀態(tài)做好高考臨場發(fā)揮？第三軍醫(yī)大學新橋醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科心理咨詢專家戴光明教授建議：提前48小時“校準”生物鐘。

戴光明說，考生們經(jīng)過一段較長時間高度緊張繁重的考前復(fù)習后，生物鐘節(jié)奏相應(yīng)變化到一種高度緊張的狀態(tài)，但這種緊張狀態(tài)下的生物鐘與高考期間的節(jié)奏不相匹配，可能導(dǎo)致考生在晚間自習模擬考時狀態(tài)較好，但白天考試期間狀態(tài)反而不佳。

戴光明認為考前48小時調(diào)整生物鐘的最佳方案是：

早上7時起床，然后聽聽音樂，適量做做慢跑等有氧運動。

在高考考試的9時至11時30分和15時至17時30分的相同時間段，可以根據(jù)考試節(jié)奏做一次難度不大的模擬試題，以利于大腦在這個時間段集中精力。

中午安排大約1小時午睡。

晚飯后，考生還可以做做適量放松運動，然后在相對安靜的環(huán)境，全身松弛坐下，閉上雙眼，調(diào)節(jié)好呼吸韻律，在腦海里冥想曾經(jīng)快樂的時光、森林靜謐的環(huán)境、展望美好的將來等輕松的事物。一般持續(xù)10至20分鐘，就可以幫助人暫時從緊張的復(fù)習中解放出來。舒緩的呼吸也能幫助考生補充體內(nèi)氧飽和度，從而達到放松心情、減壓備考的目的。

送給家長

知名心理咨詢師的五大建議

【小編說】2018高考即將開始。為了給迎考的孩子們幫忙，家長朋友們又開始忙活起來了。可是家長如果幫忙過了頭，就會好心辦壞事，加劇孩子的心理緊張，加重孩子的心理壓力，妨礙孩子的正常發(fā)揮。我們一起聽聽知名心理咨詢師、應(yīng)用心理學研究員馬志國給家長的五條建議。

家長不要期望過高

心理解析：

家長的期望過高，超出了孩子的能力，就會給孩子造成壓力。很多孩子感到考試壓力很大，對自己失去信心，父母的過高期望是個直接的影響因素。面臨高考，家長的這種過高期望，就更赤裸裸地表現(xiàn)為盼孩子考重點和讀名校了。有的家長常常流露出對名牌大學的羨慕，孩子成績本來在一本二本之間，卻不斷地給孩子說：再努力一下，就有上名牌的希望；還有的家長硬讓孩子沖清華，結(jié)果卻連第二志愿高校也考不上。

心理支招：

當我們以一顆平常心待孩子的時候，我們就會發(fā)現(xiàn)孩子身上有那么多的閃光點，我們就會給孩子更多的肯定評價，給孩子的心靈注入更多的自信?？隙ㄔu價哪里來？只有期望降下來，評價才能提上去，才能給孩子積極的肯定。孩子面對高考了，家長正確評價孩子的態(tài)度更為重要。其實，到了這個時候，孩子掌握的知識基本已成定局，短時間內(nèi)不可能有質(zhì)的飛躍。家長把期望降下來，實事求是地甚至降格設(shè)定目標，心里就會多一分坦然。這樣，有助于孩子坦然面對高考，有助于孩子增強自信，有助于孩子考場上更好地臨場發(fā)揮。

家長不要關(guān)注過度

心理解析：

面臨大考，孩子們的壓力是怎么造成的？就是由于太拿考試結(jié)果當回事，考前復(fù)習可能過度疲勞，考場情緒可能過分緊張，從而超過了大腦能承受的限度。于是，到了答題時，大腦就出現(xiàn)了超限抑制，腦細胞就會自動停止工作不再聽從使喚了，也就影響了考前復(fù)習和臨場考試的效果。這種情況下，家長對孩子高考的過度關(guān)注引發(fā)的種種焦慮心態(tài)，又必然傳染給孩子，讓孩子更焦慮，在復(fù)習中和考場上更容易出現(xiàn)超限抑制，更容易考砸了。

心理支招：

作為家長需要堅持的一個原則是：如果真愛你的孩子，就別太拿孩子的考試結(jié)果當回事，對孩子的高考來點平常心，既不要過于緊張，也不要故作輕松，給孩子營造一個平常的學習環(huán)境和家庭氛圍。所以，你該上班上班，該做什么做什么，便是最好。家長這樣的心態(tài)，也會傳染給孩子。孩子受到來自家長的平常心的感染，就會把考試看得淡些再淡些，復(fù)習起來就會心清氣爽，面臨高考就會處之泰然。

家長不要管束過嚴

心理解析：

這樣管束過嚴，使孩子在家中的學習很難有一種平靜的心態(tài)，家庭成了學校緊張生活的延續(xù)，孩子心理沒有了緩沖的時間。結(jié)果呢，可能讓孩子感覺沒有自由的空間，可能讓孩子缺少自主復(fù)習的時間，可能束縛了孩子學習的主動性和積極性，甚至可能讓孩子產(chǎn)生逆反心理與家長對立。

心理支招：

家長要有一個明確的角色定位，不管怎么說，孩子才是考試的主角，家長只能當配角。我們要相信，面對大考，作為主角的孩子對于該怎么學自己心里是有數(shù)的，何況還有學校老師詳盡的指導(dǎo)。即使有的家長當年自己考過大學，那也是過去的事了，所謂經(jīng)驗也會變成老黃歷。所以，最現(xiàn)實的做法是，家長要把學習的主動權(quán)還給孩子，對孩子的考前復(fù)習不要多管，不要多操心。至于復(fù)習資料之類的事情，更有老師安排，家長更不必瞎操心。

家長不要嘮叨過多

心理解析：

考前家長們的嘮叨反映了家長的攀比心理。比如說：某某同學平時成績跟你差不多，你可不能輸給他，再比如說：某某去年考上重點了，你要是像他一樣就好了。一個女孩說：我一打電話問同學問題，爸媽聽見就說我連這么簡單的題都不會做。其實，他們不了解情況還要發(fā)言。弄得我心情很煩，壓力也很大。我希望父母在我面前少說別人的孩子聰明，說自己的孩子太笨。一個男孩說：每次考試，爸媽都很緊張，總是問個不停，總是囑咐個不停，我感覺他們心里比我還焦慮。

嘮叨的結(jié)果，是必然增加孩子的心理壓力，讓孩子感到不被信任，造成孩子厭煩的心理，導(dǎo)致孩子對家長的反感，甚至還會因為心情不好而對家長發(fā)脾氣。

心理支招：

家長朋友要練就一個功夫：在孩子大考前幾天，要學會管住自己的嘴，說句極端的話——打死也不嘮叨。即便是表達關(guān)心，也要看好時機。有些必要的囑咐，最好“說一不二”，不重復(fù)第二遍。

家長如果變嘮叨為傾聽就更棋高一著了?？记昂秃⒆酉嗵帟r，家長不妨抽空帶孩子散散步，和孩子聊聊天。和孩子聊天的時候，如果孩子向你訴說困難或壓力，可能只是一種情緒的宣泄，一種對你的信任，并不意味著馬上要解決。這時候你需要做的是，多貢獻耳朵，當個好聽眾。如果你還想說話，有這嘮叨的工夫，不如給孩子講講笑話，彼此都放松一下心情。

家長不要保護過分

心理解析：

孩子要大考了，吃啊睡啊，父母自然牽腸掛肚，但是，過度關(guān)愛和保護，會弄得家里的空氣都緊張起來。這種過度緊張的家庭氣氛，反會加重孩子的焦慮感，給孩子幫倒忙。

先說睡吧。有些家長恐怕孩子考前睡不好誤了事，于是老早張羅孩子上床睡覺。還有的家長盲目讓孩子調(diào)整什么睡眠，刻意地規(guī)定睡眠時間。孩子呢，就這樣硬性地躺在床上，強迫自己入睡，總想著怎樣才能睡覺。結(jié)果呢？靈得很，肯定睡不著。如今營養(yǎng)補劑五花八門，迄今還沒有哪一位營養(yǎng)學家說過這些東西可以提高考試成績。倒是有考生說：別人都喝我不喝，怎么考得過別人？家長買了很多補品，考不好更對不起爸爸媽媽。

心理支招：

家長該怎樣照顧孩子考前的生活？關(guān)于睡，家長應(yīng)該指導(dǎo)孩子這樣做：困就睡，不困就學，躺在床上睡得著就睡，睡不著就隨便翻翻書，只是別看小說。反正睡好睡不好不礙什么事。結(jié)果呢？入睡反倒容易得多。如果考前真的睡不好呢？那也無所謂。孩子考前如果說沒睡好，你該鼓勵他挺起胸，滿懷信心地走進考場。

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