腸道健康可以改變奧林匹克運(yùn)動(dòng)員的游戲規(guī)則：方法如下

當(dāng)毫秒可能意味著銀牌和金牌之間的差異時(shí)，馬拉松、自行車、劃船和游泳等運(yùn)動(dòng)的耐力運(yùn)動(dòng)員可以優(yōu)化他們生理機(jī)能的各個(gè)方面，以獲得競爭優(yōu)勢。

其中許多努力的結(jié)果都是為了加強(qiáng)線粒體的表現(xiàn)，這是你們細(xì)胞中微小但強(qiáng)大的能量產(chǎn)生動(dòng)力源。

仔細(xì)校準(zhǔn)運(yùn)動(dòng)劑量結(jié)合有益的壓力——高度,冷和熱– 并以以下形式優(yōu)化回收率營養(yǎng),冥想和睡，對數(shù)量和健康產(chǎn)生積極影響線粒體在你的細(xì)胞中肌肉,心和腦.

但是，耐力訓(xùn)練的另一個(gè)方面可能在很大程度上被運(yùn)動(dòng)員和教練員所忽視——耐力訓(xùn)練的作用腸道微生物組優(yōu)化您的線粒體健康和健身。

我是醫(yī)師科學(xué)家和胃腸病學(xué)家20多年來，世衛(wèi)組織一直在研究食物如何影響腸道微生物組在健康和疾病中的作用。

在研究評估的同時(shí)食物對微生物組和線粒體的影響正在提高我們對以下條件的理解肥胖,癌癥,類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎和阿爾茨海默病，它還可能通過創(chuàng)新的營養(yǎng)方法幫助運(yùn)動(dòng)員達(dá)到新的表現(xiàn)水平。

微生物組和線粒體

腸道微生物組是腸道中高度協(xié)同的微生物的隱藏工廠，可確保您的新陳代謝、免疫系統(tǒng)和大腦順利運(yùn)行。

一些研究人員將其比作另一個(gè)器官它能感知營養(yǎng)輸入，制造信號分子，并讓您的身體準(zhǔn)備好做出適當(dāng)?shù)姆磻?yīng)。

研究表明，與一般人群相比，耐力運(yùn)動(dòng)員的腸道微生物組不同。

他們微生物組的組成和功能，如增加短鏈脂肪酸的產(chǎn)生稱為丁酸鹽，與 VO 升高有關(guān)₂MAX，一種健身基準(zhǔn)，用于衡量您在劇烈運(yùn)動(dòng)中消耗氧氣的能力。

特別是一種生物體，維洛內(nèi)拉在一些精英跑步者中發(fā)現(xiàn)，可能有助于提高乳酸閾值，乳酸閾值是一種與線粒體功能密切相關(guān)的健身指標(biāo)，以及運(yùn)動(dòng)員能夠維持劇烈努力的時(shí)間。

健康的微生物組與線粒體溝通，細(xì)胞內(nèi)的微小結(jié)構(gòu)，將卡路里轉(zhuǎn)化為肌肉收縮和其他基本功能所需的原始細(xì)胞能量。

它通過轉(zhuǎn)化未消化的食物成分來做到這一點(diǎn)健康飲食–喜歡纖維,多不飽和脂肪和多酚– 進(jìn)入增加線粒體的數(shù)量和健康狀況.

其中一些代謝物——丁酸鹽,共軛亞油酸和尿石素A其中 – 已被證明可以專門提高肌肉力量和耐力。

因此，將運(yùn)動(dòng)與富含纖維、多酚（一種來自植物的化合物）和健康脂肪的飲食相結(jié)合增強(qiáng)線粒體適應(yīng)性并提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

營養(yǎng)失誤和差距

健康的飲食對微生物組和線粒體健康至關(guān)重要。相反，超加工飲食與以下疾病有關(guān)：肥胖和癌癥自自身免疫性疾病和阿爾茨海默病.

有些人認(rèn)為運(yùn)動(dòng)員受到保護(hù)超加工飲食對健康的不利影響由于運(yùn)動(dòng)的有益效果.雖然這可能部分是正確的，但重要的是要考慮飲食中的其他因素，而不僅僅是燃燒的卡路里。

添加劑用于改善食品的味道和外觀，像乳化劑，會(huì)對腸道微生物組產(chǎn)生負(fù)面影響，損害腸道微生物組腸道屏障并導(dǎo)致全身性炎癥，一種與以下項(xiàng)相關(guān)的不健康狀態(tài)代謝性疾病,癌癥,自身免疫性疾病和神經(jīng)退行性疾病.

超加工食品也有刪除了關(guān)鍵因素像纖維一樣，在全食物中發(fā)現(xiàn)的多酚和健康脂肪，它們支持腸道健康，并向線粒體發(fā)出信號，表明有卡路里需要代謝。

用于耐力運(yùn)動(dòng)的飲料、奶昔、能量棒和凝膠是加工食品配方可在劇烈運(yùn)動(dòng)期間提供集中且可獲得的能量。

雖然在其他情況下不健康，但它們可能是提高性能在長時(shí)間耐力事件中，當(dāng)您的身體耗盡其自身的可獲取碳水化合物（稱為糖原）時(shí)。

但是，在運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)時(shí)間內(nèi)，用健康的飲食補(bǔ)充這些能量補(bǔ)充劑是很重要的。

不健康的基線飲食與高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)相結(jié)合可能會(huì)損害您的腸道屏障并增加炎癥.這與各種與培訓(xùn)有關(guān)的問題有關(guān)，包括胃腸道不適,肌肉骨骼損傷和呼吸系統(tǒng)疾病.

提高性能的微生物

重新引入富含對您的微生物組產(chǎn)生積極影響的食物– 豆類、堅(jiān)果、種子、全谷物、水果和蔬菜 – 在訓(xùn)練的恢復(fù)階段可以幫助大多數(shù)人預(yù)防高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的不利影響并優(yōu)化表現(xiàn)。

但是，由于抗生素濫用和加工飲食，有些人缺乏轉(zhuǎn)化所需的關(guān)鍵微生物和代謝機(jī)制纖維和多酚轉(zhuǎn)化為人體可以使用的有用分子。這種短缺可以解釋為什么一些健康的食物和飲食可能沒有好處或被所有人容忍.

然后，健康的飲食可能會(huì)從將關(guān)鍵微生物重新引入胃腸道中受益。

研究表明，特定的益生菌菌株可以改善屏障功能，減少全身炎癥，并有可能通過以下方式提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)減輕副作用高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

另一種方法是增加對發(fā)酵食品，如酸奶和腌制蔬菜，可以增加微生物組多樣性，減少全身炎癥.

在某些情況下，健康食品也可以通過直接為身體提供微生物產(chǎn)生的關(guān)鍵代謝物來補(bǔ)充。研究表明，這些代謝物——也稱為后生元或運(yùn)動(dòng)模擬–提高肌肉力量和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn).

一些后生元還具有益生元的功能，促進(jìn)健康微生物的生長和幫助恢復(fù)受損的微生物組.

從研究到領(lǐng)獎(jiǎng)臺(tái)

雖然營養(yǎng)針對性的好處您的微生物組和線粒體對于一般的健康狀況越來越清晰，這種方法在耐力運(yùn)動(dòng)中還處于探索的早期階段。

對于偶爾鍛煉和周末戰(zhàn)士，整體營養(yǎng)策略支持微生物組和線粒體可能會(huì)很有幫助。這些策略有可能提高表現(xiàn)，防止不利的訓(xùn)練影響，并預(yù)防肥胖等慢性健康狀況。癌癥和阿爾茨海默氏癥疾病。

對于在已經(jīng)經(jīng)過精細(xì)調(diào)整的訓(xùn)練方案中尋求最小改進(jìn)的精英運(yùn)動(dòng)員來說，進(jìn)一步研究腸道微生物組對表現(xiàn)的影響可能是無價(jià)的。

在一個(gè)競爭激烈的領(lǐng)域，沒有任何東西可以被遺漏在桌子上或櫥柜里，這樣的干預(yù)可能只是登上領(lǐng)獎(jiǎng)臺(tái)還是離開領(lǐng)獎(jiǎng)臺(tái)的決定性因素。

克里斯托弗·達(dá)曼，醫(yī)學(xué)院胃腸病學(xué)副教授，華盛頓大學(xué)

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