臨床心理學(xué)家解釋如何停止過度思考

作為一名臨床心理學(xué)家，我經(jīng)常有客戶說，他們腦海中“循環(huán)”的想法有問題，他們發(fā)現(xiàn)很難管理。

雖然反芻和過度思考通常被認為是一回事，但它們略有不同（盡管有聯(lián)系）。反芻正在我們的腦海中重復(fù)著想法。這可能導(dǎo)致過度思考——在沒有找到解決方案或解決問題的情況下分析這些想法。

這就像一張黑膠唱片一遍又一遍地播放歌曲的同一部分。對于記錄，這通常是因為劃痕。為什么我們想得太多有點復(fù)雜。

我們正在尋找威脅

我們的大腦天生就是為了尋找威脅，制定計劃來應(yīng)對這些威脅并保證我們的安全。這些感知到的威脅可能基于過去的經(jīng)驗，也可能是我們想象的未來可能發(fā)生的“假設(shè)”。

我們的“假設(shè)”通常是負面結(jié)果。這些就是我們所說的”熱門思想“——它們會帶來很多情緒（尤其是悲傷、擔(dān)憂或憤怒），這意味著我們很容易陷入這些想法并不斷重復(fù)它們。

然而，因為它們是關(guān)于已經(jīng)發(fā)生或?qū)砜赡馨l(fā)生（但現(xiàn)在沒有發(fā)生）的事情，我們無法解決問題，所以我們一直在重復(fù)同樣的想法。

誰想得太多？

大多數(shù)人發(fā)現(xiàn)自己在某個時候會陷入過度思考的境地。

有些人是更有可能反芻。與沒有經(jīng)歷過逆境的人相比，以前遇到過挑戰(zhàn)或經(jīng)歷過創(chuàng)傷的人可能已經(jīng)預(yù)料到威脅并尋找威脅。

深度思考者、容易焦慮或情緒低落的人，以及敏感或深感情緒的人也更容易反芻和過度思考。

此外，當(dāng)我們感到壓力時，我們的情緒往往會更強烈，持續(xù)時間更長，而我們的想法可能不太準(zhǔn)確，這意味著我們可能比平時更容易陷入想法。

疲憊不堪或身體不適也可能意味著我們的思想更難對付和管理。

承認你的感受

當(dāng)想法不斷重復(fù)時，同時使用以情緒為中心和以問題為中心的方法是有幫助的策略.

以情感為中心意味著弄清楚我們對某事的感受并解決這些感受。例如，我們可能會對已經(jīng)發(fā)生的事情感到遺憾、憤怒或悲傷，或者擔(dān)心可能發(fā)生的事情。

承認這些情緒，使用自我保健技巧并獲得社會支持來談?wù)摵凸芾砟愕母惺軙兴鶐椭?/p>

第二部分是以問題為中心?？纯茨銜鲂┦裁床煌氖虑椋ㄈ绻@些想法是關(guān)于你過去的事情），并制定一個計劃來應(yīng)對你的想法所提出的未來可能性。

但是很難為所有可能發(fā)生的情況做好計劃，因此這種策略的用處有限。

更有幫助的是為一兩個更有可能的可能性制定計劃，并接受可能發(fā)生的事情是你沒有想到的。

想想為什么這些想法會出現(xiàn)

我們的感受和經(jīng)歷是信息;重要的是要問這些信息告訴你什么，以及為什么這些想法現(xiàn)在會出現(xiàn)。

例如，大學(xué)剛剛重新開始。高中畢業(yè)生的父母可能會在晚上睡不著覺（這是沉思和過度思考很常見的時候），擔(dān)心他們的年輕人。

了解您將如何應(yīng)對一些更可能的可能性（例如他們需要錢，他們可能孤獨或想家）可能會有所幫助。

但過度思考也是你人生新階段的標(biāo)志，需要接受對孩子的選擇和生活的控制減少，同時希望他們得到最好的。認識到這一點意味著你也可以與他人談?wù)撨@些感受。

放下思緒

管理反芻或過度思考的一個有用方法是”改變、接受和放手".

盡可能挑戰(zhàn)和改變你想法的各個方面。例如，你的年輕人花光了錢，沒有食物而挨餓的可能性不大（過度思考往往會導(dǎo)致你的大腦產(chǎn)生災(zāi)難性的后果?。?。

您可以計劃定期與您的孩子聯(lián)系，了解他們在經(jīng)濟上是如何應(yīng)對的，并鼓勵他們從大學(xué)服務(wù)中獲得預(yù)算支持。

你的想法只是想法。它們不一定是真實或準(zhǔn)確的，但是當(dāng)我們過度思考并重復(fù)它們時，它們會開始感覺真實，因為它們變得熟悉。提出一個更現(xiàn)實的想法可以幫助阻止無益想法的循環(huán)。

接受你的情緒并找到管理這些情緒的方法（良好的自我照顧、社會支持、與親近的人溝通）也會有所幫助。接受生活不可避免地涉及對生活可能給我們帶來的結(jié)果和可能性缺乏完全控制。我們可以控制的是我們的反應(yīng)和行為。

請記住，到目前為止，您有 100% 的成功率通過挑戰(zhàn)。你可能想以不同的方式做事（并且可以計劃這樣做），但盡管如此，你還是應(yīng)付并度過了難關(guān)。

所以，最后一部分是放棄確切知道事情會如何發(fā)展的需要，并相信你（有時是其他人）的應(yīng)對能力。

你還能做什么？

一個壓力大和疲憊的大腦會更有可能過度思考，導(dǎo)致更多的壓力，并創(chuàng)造一個可能影響你健康的循環(huán)。

因此，通過好好吃飯和睡好、活動身體、做你喜歡的事情、見到你關(guān)心的人以及做一些能激發(fā)你靈魂和精神的事情來管理你的壓力水平是很重要的。

分心——愉快的活動和給你帶來快樂的人——也可以讓你的思緒重復(fù)。

如果你確實發(fā)現(xiàn)過度思考正在影響你的生活，你的焦慮水平正在上升或你的情緒正在下降（你的睡眠、食欲和對生活和人的享受受到負面影響），那么可能是時候與某人交談并獲得一些策略來管理。

當(dāng)事情變得太難管理自己（或在你身邊的人的幫助下）時，治療師可以提供已被證明有用的工具。還可以找到一些有用的工具來管理憂慮和您的想法這里.

當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己想得太多時，想想你為什么會有“熱念頭”，承認你的感受，并做一些著眼于未來的問題解決。但也要接受生活是不可預(yù)測的，并專注于對自己的應(yīng)對能力有信心。

柯斯蒂·羅斯，副教授和高級臨床心理學(xué)家，梅西大學(xué)

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