專家揭示了“運動零食”促進健康的力量

科學很清楚：阻力訓練對健康老齡化至關重要。

舉重（或進行弓步、深蹲或俯臥撐等體重鍛煉）可以幫助您更長時間地獨立生活，使骨骼更強壯，降低患以下疾病的風險：糖尿病，甚至可能改善您的睡眠與心理健康.

但并不是每個人都喜歡健身房。也許你覺得你不是一個“健身房的人”，而且永遠不會，或者你太老了，無法開始。去健身房可能既昂貴又耗時，有些人報告說有這種感覺受 歡迎或尷尬在健身房。

好消息是，你不需要健身房，也不需要大量的空閑時間，就能獲得阻力訓練可以提供的健康益處。

你可以嘗試“運動零食”。

什么是運動零食？

運動零食包括在一天中進行多次較短的運動（短至 20 秒）——通常使用最少的設備或沒有設備。擁有是可以的幾個小時的休息之間。

您可以進行簡單的體重鍛煉，例如：

• 椅子坐立（深蹲）
• 弓步
• 箱式升壓
• 小腿抬高
• 俯臥撐。

像這樣的運動零食可以幫助提高肌肉質量、力量和身體機能。

如果需要，可以抓住附近的物體以保持平衡。定期做這些練習也會改善你的平衡。這反過來又降低了跌倒和骨折的風險。

好的，我已經完成了所有這些，現在怎么辦？

偉大！您也可以嘗試使用阻力帶或啞鈴進行上述五項練習以及以下一些練習：

• 就座排
• 胸和肩部推舉
• 肱二頭肌彎舉
• 膝關節(jié)伸展
• 腿部卷曲.

使用阻力帶時，請確保緊緊握住它們，并將它們牢固地固定在不動物體上。

當您將運動零食與您全天經常進行的活動搭配時，效果很好。也許你可以：

• 每次從床或椅子上站起來時，都要多做幾次深蹲
• 在電視廣告插播期間做一些弓步
• 在等待水壺沸騰時，做幾個半蹲下
• 做幾個高架俯臥撐（在做俯臥撐時，雙手放在椅子或長凳上支撐身體），然后吃午飯
• 在刷牙時偷偷進行幾次小腿抬高。

關于運動零食的證據有什么看法？

一研究讓沒有阻力訓練史的老年人在家每天吃兩次運動零食，持續(xù)四周。

每個療程都涉及五個簡單的體重練習（椅子坐到站、坐膝伸展、站立膝蓋彎曲、原地行進和站立小腿抬高）。

參與者連續(xù)做每項練習一分鐘，練習之間有一分鐘的休息時間。

這些簡短而簡單的鍛煉僅持續(xù)九分鐘，足以在四周后將一個人從椅子上站起來的能力提高 31%（與不鍛煉的對照組相比）。腿部力量和大腿肌肉大小也得到了改善。

涉及我們中的一個人（杰克遜·菲夫）的研究也顯示老年人發(fā)現，在家中每天進行一次、兩次或三次，持續(xù)四周，“運動零食”是可行且令人愉快的。

運動零食可能是一種更可持續(xù)的方法，可以改善那些不想或不能在健身房舉起較重重量的人的肌肉健康。

一點點可以產生很多

我們從其他研究中知道，你鍛煉得越多，你就越有可能以后繼續(xù)鍛煉.

非常短暫的阻力訓練，盡管重量較重，但可能會更多愉快與人們旨在做很多很多套的傳統方法相比。

我們也知道，短暫而頻繁的鍛煉可能會破裂時期久坐不動的行為（通常意味著坐著太多）。

久坐會增加患糖尿病等慢性疾病的風險，而運動零食可以幫助保持血糖水平穩(wěn)定.

當然，還需要更長期的研究。但我們確實有證據表明，運動零食確實有幫助。

為什么這些都很重要？

隨著年齡的增長，您用來走路或站立的肌肉會失去力量和質量。日常任務可能會變得很困難。

所有這一切貢獻殘疾、住院、慢性疾病以及對社區(qū)和住宅老年護理支持的依賴。

通過保持肌肉質量和力量，您可以：

• 減輕關節(jié)疼痛
• 繼續(xù)進行您喜歡的活動
• 在自己的家中獨立生活
• 延遲甚至消除對昂貴的醫(yī)療保健或住宅老年護理的需求。

如果我經常走路——這就夠了嗎？

走路可以保持一定程度的下半身肌肉質量，但不會保持你的上半身肌肉.

如果您發(fā)現很難從椅子上站起來，或者只能走一小段距離而不喘不過氣來，那么阻力訓練是恢復您失去的一些獨立性和功能的最佳方式。

這對女性來說更為重要，因為老年女性的肌肉質量和力量通常低于男性。

如果您被診斷出患有骨質疏松癥，骨質疏松癥在老年女性中比男性更常見，那么在家吃零食進行抗阻運動可以改善您的平衡、力量和骨礦物質密度.所有這些都降低了跌倒和骨折的風險。

你不需要重物或者花哨的設備，從阻力訓練中受益。

那么，你今天會開始吃零食嗎？

賈斯汀·基奧，健康科學與醫(yī)學學院研究副院長，邦德大學和杰克遜·菲夫，力量與體能科學高級講師，迪肯大學

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