專家揭示了加速新陳代謝的 3 種方法

我們的新陳代謝是我們體內(nèi)的力量，它神秘地決定是將我們吃的食物轉(zhuǎn)化為能量爆發(fā)，還是在秤上增加額外的公斤。

“緩慢”或“緩慢”的新陳代謝通常是我們努力減肥時(shí)首先責(zé)怪的事情。

結(jié)果，330億美元工業(yè)界提供數(shù)以千計(jì)的產(chǎn)品，有望加快我們的新陳代謝率，從而成功減肥。

但是，與其去尋求補(bǔ)充劑，不如做一些事情來加速你的新陳代謝。

什么是新陳代謝，它是如何工作的？

新陳代謝是一個(gè)術(shù)語，描述我們體內(nèi)維持生命的所有化學(xué)反應(yīng)。它提供呼吸和消化等基本功能所需的能量。

當(dāng)我們?cè)隗w重的背景下提到新陳代謝時(shí)，我們實(shí)際上是在描述我們的基礎(chǔ)代謝率——身體在休息時(shí)燃燒的卡路里數(shù)量，由我們有多少肌肉和脂肪決定。

許多因素會(huì)影響您的新陳代謝，包括性別、年齡、體重和生活方式。它自然會(huì)減慢速度隨著年齡的增長(zhǎng)并變得功能失調(diào)節(jié)食后.

為什么我們的新陳代謝會(huì)隨著年齡的增長(zhǎng)而減慢？

隨著我們身體年齡的增長(zhǎng)，它們不再像以前那樣有效地工作。40歲左右，我們的肌肉質(zhì)量開始自然衰落，并且體脂與肌肉的比例增加。

因?yàn)榧∪赓|(zhì)量有助于確定身體的新陳代謝率，肌肉的這種減少意味著我們的身體在休息時(shí)開始燃燒更少的卡路里，從而降低我們的新陳代謝率。

為什么節(jié)食后我們的新陳代謝會(huì)變得功能失調(diào)？

當(dāng)你大量減肥時(shí)，你可能會(huì)降低你的新陳代謝率，而且它無法恢復(fù)達(dá)到節(jié)食前的水平 - 即使你恢復(fù)了體重。

這是因?yàn)?，通常情況下，當(dāng)我們節(jié)食減肥時(shí)，我們會(huì)失去脂肪和肌肉，而燃燒卡路里的肌肉質(zhì)量的減少會(huì)減慢我們的新陳代謝。

我們可以解釋體重減少帶來的預(yù)期代謝率下降，但即使在我們恢復(fù)體重后，我們的新陳代謝也不會(huì)恢復(fù)。

研究表明，對(duì)于您嘗試的每種飲食，您燃燒食物的速度會(huì)進(jìn)一步減慢 15%，這是無法解釋的。

加速新陳代謝的3種方法（以及要避免的1件事）：

1）注意你吃什么

考慮你吃的食物類型，因?yàn)槟愕娘嬍硶?huì)影響你的身體消化、吸收和代謝食物所消耗的能量。此過程稱為飲食誘導(dǎo)的產(chǎn)熱，或食物的熱效應(yīng)，它相當(dāng)于我們?nèi)粘Ｄ芰肯牡?0%左右。

研究顯示富含蛋白質(zhì)的食物的食物的熱效應(yīng)最高，因?yàn)槲覀兊纳眢w需要使用更多的能量來分解和消化蛋白質(zhì)。吃富含蛋白質(zhì)的食物會(huì)使你的新陳代謝率提高約15%（相比之下，所有食物的平均代謝率為10%）。相比之下，碳水化合物會(huì)增加 10%，脂肪會(huì)增加不到 5%.

但這并不意味著你應(yīng)該改用純蛋白質(zhì)的飲食來促進(jìn)你的新陳代謝。相反，膳食應(yīng)包括蔬菜和蛋白質(zhì)來源，與全麥碳水化合物和優(yōu)質(zhì)脂肪平衡，以支持最佳狀態(tài)健康、疾病預(yù)防和減肥.

2）動(dòng)起來

定期的體育鍛煉將增加肌肉質(zhì)量和加速新陳代謝.增加肌肉質(zhì)量會(huì)提高基礎(chǔ)代謝率，這意味著您會(huì)在休息時(shí)燃燒更多的卡路里.

您可以通過將 30 分鐘的體育鍛煉納入您的日常生活，并輔以每周兩天的健身房或力量訓(xùn)練來實(shí)現(xiàn)這一目標(biāo)。

把事情混在一起也很重要，因?yàn)槊刻熳裱嗤睦谐绦蚝芸炀蜁?huì)導(dǎo)致無聊和逃避鍛煉。

忽視運(yùn)動(dòng)也會(huì)很快導(dǎo)致肌肉質(zhì)量下降，你失去的肌肉會(huì)減慢你的新陳代謝，阻礙你減肥的努力。

3）獲得充足的睡眠

一個(gè)不斷增長(zhǎng)的身體研究確認(rèn)睡眠不足會(huì)顯著影響您的新陳代謝。

睡眠不足會(huì)擾亂身體的能量平衡。這會(huì)導(dǎo)致我們的食欲荷爾蒙增加饑餓感并引發(fā)對(duì)食物的渴望，同時(shí)改變我們的糖代謝并減少我們的能量消耗.

如果你想促進(jìn)你的新陳代謝，給自己設(shè)定一個(gè)目標(biāo)，即七個(gè)小時(shí)每晚不間斷的睡眠。

實(shí)現(xiàn)這一目標(biāo)的一種簡(jiǎn)單方法是在睡前至少一小時(shí)避免使用屏幕。屏幕是一個(gè)很大的睡眠干擾因素，因?yàn)樗鼈円种拼竽X中褪黑激素的產(chǎn)生，告訴我們現(xiàn)在是白天而不是晚上。

4）不要把錢浪費(fèi)在減肥藥和補(bǔ)充劑上

數(shù)以千計(jì)的產(chǎn)品承諾激活您的新陳代謝并加速您的減肥。雖然有些成分可能在服用后立即促進(jìn)新陳代謝，例如咖啡因和辣椒素（給辣椒熱量的成分），研究確認(rèn)效果是暫時(shí)的——他們不支持長(zhǎng)期減肥。

大多數(shù)承諾幫助您加速新陳代謝以幫助您減肥的產(chǎn)品都沒有提供任何科學(xué)證據(jù)來支持其功效。二廣泛評(píng)論最近發(fā)表的雜志檢查了大約120項(xiàng)關(guān)于減肥補(bǔ)充劑的研究，發(fā)現(xiàn)盡管有大膽的營(yíng)銷主張，但它們不起作用。

所以把藥丸、藥水和粉末放在架子上，專注于有效的東西。你的新陳代謝——和你的臀部口袋——會(huì)感謝你。

尼克·富勒，查爾斯·珀金斯中心研究項(xiàng)目負(fù)責(zé)人，悉尼大學(xué)

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